Duduk di depan komputer secara terus-menerus, berjam-jam dalam satu postur tubuh yang sama, dan kurang bergerak, semuanya dapat menyebabkan ketegangan dan rasa sakit di area leher. Banyak dari kita yang mengalami hal ini setelah seharian bekerja, terutama jika pekerjaan tersebut melibatkan penggunaan gadget dan pekerjaan kantor dalam waktu yang lama. Penting untuk diingat bahwa untuk menjaga kesehatan leher Anda, Anda tidak hanya perlu beristirahat, tetapi juga melakukan latihan khusus yang akan membantu meredakan ketegangan dan meningkatkan sirkulasi darah. Pada artikel ini, kami akan membahas beberapa latihan relaksasi leher yang efektif yang dapat Anda lakukan di kantor atau di rumah.
1. Memiringkan Kepala ke Depan dan ke Belakang
Latihan sederhana ini membantu mengendurkan otot leher Anda, meningkatkan fleksibilitas, dan meredakan ketegangan.
Cara Melakukannya:
- Duduk tegak, punggung lurus, bahu rileks.
- Miringkan kepala Anda ke depan secara perlahan, cobalah untuk menyentuh dagu ke dada. Tahan posisi ini selama 5-10 detik.
- Kemudian perlahan-lahan angkat kembali kepala Anda dan miringkan ke belakang, cobalah untuk melihat ke langit-langit. Tahan selama 5-10 detik.
- Ulangi 5-7 kali.
2. Memalingkan Kepala ke Samping
Latihan ini membantu meredakan ketegangan di leher dan meningkatkan mobilitas tulang belakang.
Cara Melakukannya:
- Duduk tegak, punggung lurus, bahu rileks.
- Putar kepala Anda ke kiri, cobalah untuk melihat ke bahu kiri Anda, tahan posisi ini selama 5 detik.
- Kemudian putar kepala Anda ke kanan dan tahan selama 5 detik.
- Ulangi 5-7 kali untuk setiap sisi.
3. Memiringkan Kepala ke Samping
Memiringkan kepala ke samping membantu meregangkan otot-otot samping leher dan meningkatkan fleksibilitasnya.
Cara Melakukannya:
- Duduk tegak, rilekskan bahu Anda.
- Miringkan kepala ke kanan secara perlahan, cobalah untuk menyentuhkan telinga kanan ke bahu kanan. Tahan posisi ini selama 5-10 detik.
- Kembali ke posisi awal dan miringkan kepala Anda ke kiri.
- Ulangi 5-7 kali di setiap sisi.
4. Meregangkan Otot Trapezius
Latihan ini membantu meredakan ketegangan pada punggung atas dan leher Anda, terutama jika Anda merasakan ketegangan di area bahu.
Cara Melakukannya:
- Duduk tegak dengan bahu rileks.
- Letakkan tangan kanan Anda di bahu kiri dan tarik perlahan kepala Anda ke kanan, rasakan peregangan di sisi kiri leher dan punggung atas.
- Tahan selama 15-20 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.
- Ulangi 2-3 kali untuk setiap sisi.
5. Pijat Leher dan Bahu
Pijat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang dan meningkatkan sirkulasi di area leher dan bahu. Hal ini sangat membantu setelah seharian bekerja.
Cara Melakukannya:
- Duduk atau berdiri tegak.
- Letakkan satu tangan di bahu Anda dan dengan tangan yang lain pijatlah dengan lembut area leher dan bahu Anda dengan gerakan melingkar.
- Mulailah dengan tekanan ringan dan secara bertahap tingkatkan kekuatan pijatan tergantung bagaimana rasanya.
- Ulangi selama 2-3 menit pada setiap bahu.
6. Latihan Kucing-Sapi untuk Leher
Latihan dari yoga ini membantu memperkuat dan mengendurkan otot-otot leher dan memperbaiki postur tubuh Anda.
Cara Melakukannya:
- Berlututlah dengan kedua tangan di lantai di bawah bahu Anda.
- Saat Anda menarik napas, lengkungkan punggung Anda secara perlahan, angkat kepala Anda dan rasakan peregangan di area leher.
- Sebaliknya, saat menghembuskan napas, bulatkan punggung, turunkan kepala ke bawah, tarik dagu ke dada.
- Ulangi 10-15 kali.
7. Relaksasi dengan Pernapasan Dalam
Untuk meredakan sisa ketegangan di leher, penting untuk tidak hanya melakukan latihan tetapi juga untuk rileks. Pernapasan dalam membantu mengendurkan semua otot tubuh, termasuk leher.
Cara Melakukannya:
- Duduklah dengan nyaman dan pejamkan mata Anda.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, isi perut Anda dengan udara, lalu hembuskan perlahan-lahan melalui mulut.
- Ulangi 5-10 kali, dengan berkonsentrasi pada pernapasan Anda.
8. Pijat Leher Menggunakan Bola Tenis
Untuk meningkatkan relaksasi, Anda dapat menggunakan bola tenis untuk memijat otot leher Anda.
Cara Melakukannya:
- Berdiri dan letakkan bola tenis di antara dinding dan leher Anda.
- Goyangkan dengan lembut dari sisi ke sisi sambil memijat otot leher Anda.
- Kerjakan setiap area selama 1-2 menit.
Kesimpulan
Latihan relaksasi leher yang sederhana dan efektif ini dapat membantu Anda meredakan ketegangan dan mencegah rasa sakit, terutama jika Anda sering bekerja di depan komputer atau menghabiskan banyak waktu dalam satu posisi. Melakukan latihan-latihan ini secara teratur selama hari kerja Anda dapat sangat meningkatkan kesehatan Anda, mencegah perkembangan nyeri leher, dan memperbaiki postur tubuh Anda. Jangan lupakan pentingnya postur tubuh yang benar, terutama saat duduk di depan meja atau bekerja dengan gadget, untuk mengurangi ketegangan pada leher dan punggung Anda.
